您睡得還好嗎？

您有關(guān)注過(guò)您的睡眠嗎？

3月21日是世界睡眠日。

2024年世界睡眠日的主題：

Sleep Equity for Global Health  

今年我國(guó)的主題是：

健康睡眠，人人同享！隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，越來(lái)越多的人開(kāi)始感受到睡眠的重要性。2024年，我們迎來(lái)了“健康睡眠，人人同享”的睡眠主題。旨在提高公眾對(duì)健康睡眠的認(rèn)識(shí)，促進(jìn)全民健康。

一、認(rèn)識(shí)健康睡眠 

健康睡眠不僅僅是指睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，更是指睡眠的質(zhì)量和效果。良好的睡眠有助于恢復(fù)體力、增強(qiáng)免疫力、維持心理健康，甚至影響我們的情緒和認(rèn)知功能，并與高血壓、糖尿病、抑郁癥等疾病發(fā)生密切關(guān)鍵。因此，我們應(yīng)該重視睡眠，追求健康睡眠。而良好的睡眠可以讓我們?cè)诎滋毂３志Τ渑?、心情愉悅，提高工作和學(xué)習(xí)效率，降低疾病的發(fā)生概率。

二、判斷失眠的標(biāo)準(zhǔn) 

標(biāo)準(zhǔn)一

·入睡困難，從躺下想睡到睡著間隔超過(guò)30分鐘。

·睡眠維持困難，醒了以后到下一次入睡，間隔超過(guò)30分鐘。

·早醒。比平常提前醒來(lái)超過(guò)30分鐘，而且醒了以后，清醒到天亮。

標(biāo)準(zhǔn)二

·上述這些問(wèn)題一周超過(guò)3天。

標(biāo)準(zhǔn)三

·第二天白天很不舒服。

這些標(biāo)準(zhǔn)同時(shí)都具備，叫做失眠。

三、如何健康睡眠 

(1) 只有您想睡的時(shí)候才躺下睡覺(jué)。
(2)不能在床上閱讀、看電視、 吃東西或睡在床上擔(dān)心等其它活動(dòng)。
(3)每天晚上盡量按時(shí)入睡，撥好您的鬧鐘，每天應(yīng)準(zhǔn)時(shí)起床。

(4)每天早上或下午定期運(yùn)動(dòng)可以幫助睡覺(jué)。

(5)白天不要睡太多，比如中午，20分鐘就足夠了
(6)限制喝酒，尤其是在晚飯后。
(7)避免茶和酒，尤其在下午或晚上。
(8)睡覺(jué)前吃少量食物可以幫助睡眠。
(9)使臥室盡可能安靜和暗淡，同時(shí)使臥室保持溫度適合。
(10)在每周中和周末都要定期起床。
(11)了解睡眠知識(shí)，減少對(duì)失眠的恐懼、焦慮，打破因?yàn)槭叨箲]，越焦慮越失眠的惡性循環(huán)。

(12)呼吸放松訓(xùn)練、冥想放松訓(xùn)練等。

四、關(guān)于睡眠的幾個(gè)誤區(qū) 

失眠=失眠癥

幾乎每個(gè)人都曾經(jīng)歷過(guò)失眠，但并不代表患上失眠癥。只是當(dāng)失眠引起的癥狀維持兩周以上，且一定程度上影響到白天的社交活動(dòng)時(shí)，可以稱之為“失眠癥”。

睡得時(shí)間長(zhǎng)=睡得好

并不是睡得時(shí)間長(zhǎng)就說(shuō)明睡得好，睡得時(shí)間短就表示睡得不好。因?yàn)槊總€(gè)人有個(gè)體差異。判斷睡眠質(zhì)量，要看早上醒來(lái)后是不是體力、精力都得到了恢復(fù)，頭腦是否清醒。

睡眠可以補(bǔ)回來(lái)：

睡眠不能追回，如果睡眠不足，身體機(jī)能的恢復(fù)和修復(fù)將受到影響，可能會(huì)導(dǎo)致一些健康問(wèn)題。長(zhǎng)時(shí)間午睡會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致夜間難以入睡和深度睡眠不足。

打呼嚕=睡得好

打呼嚕是氣道變窄的表現(xiàn)，且出現(xiàn)呼吸暫停時(shí)可導(dǎo)致身體各個(gè)器官缺氧。

五、睡眠治療手段 

如果您長(zhǎng)期失眠，并達(dá)到失眠癥的標(biāo)準(zhǔn)，需要服用藥物甚至診斷焦慮抑郁狀態(tài)，此時(shí)您需要去相應(yīng)的門診接受專業(yè)醫(yī)生的診治。睡眠障礙常常屬于多學(xué)科問(wèn)題，因此解決睡眠問(wèn)題需要多學(xué)科的參與。目前麻醉疼痛門診有如下治療手段，可幫助您解決相應(yīng)困擾。

1. 認(rèn)知行為治療。通過(guò)改變認(rèn)知和行為方式，來(lái)幫助患者理解和處理睡眠問(wèn)題，并幫助患者重新建立健康的睡眠模式。

2.神經(jīng)調(diào)控。通過(guò)對(duì)頸部交感神經(jīng)節(jié)調(diào)控，直接或間接作用于植物神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)，維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性，使植物神經(jīng)失調(diào)狀態(tài)得以糾正，從而達(dá)到治療失眠的作用。

3.藥物治療。通過(guò)藥物實(shí)現(xiàn)仿生睡眠，在藥物滴定加上患者自控的睡眠治療。不斷糾正紊亂的睡眠節(jié)律，降低或戒斷睡眠對(duì)藥物的依賴，并達(dá)到神經(jīng)修復(fù)的作用。

4.其它綜合療法。借助三氧灌注、經(jīng)顱磁等手段實(shí)現(xiàn)睡眠治療。

5.需要尋找導(dǎo)致失眠的原因，從而標(biāo)本兼治，長(zhǎng)期獲益。

詳詢北京佑安醫(yī)院麻醉疼痛門診，醫(yī)生會(huì)耐心為您答疑解惑！

門診地點(diǎn)：北京佑安醫(yī)院門診二樓麻醉疼痛門診

出診時(shí)間：每周一、二、五下午，周四上午（專家門診）