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2025年4月15日-21日是第31個(gè)全國腫瘤防治宣傳周?；顒?dòng)主題是“科學(xué)防癌?健康生活”。旨在通過普及癌癥防治科學(xué)知識(shí)，倡導(dǎo)群眾踐行健康生活方式，控制癌癥風(fēng)險(xiǎn)因素；鼓勵(lì)高風(fēng)險(xiǎn)人群主動(dòng)參加癌癥篩查，促進(jìn)早診早治；指導(dǎo)癌癥患者及時(shí)接受規(guī)范化診療并定期復(fù)查。通過全過程全生命周期健康管理，更好滿足人民群眾健康需求，保障人民群眾健康生活。北京佑安醫(yī)院微信公眾號(hào)推出系列科普--科學(xué)防癌 健康生活。

佑安醫(yī)聲，健康生活為生命筑牢防癌防線

 一、飲食防癌：把好“入口關(guān)”

1 增加植物性食物比例

在追求健康生活的征途上，首先關(guān)注的是飲食習(xí)慣的改變。科學(xué)研究表明，植物性食物富含抗氧化劑和膳食纖維，對防癌具有重要作用。每天確保攝入足夠量的新鮮蔬果，尤其是深色蔬菜，它們含有豐富的硫代葡萄糖苷，具有抗癌特性。嘗試多種烹飪方法，如蒸、煮、燉，以保留食物的營養(yǎng)成分。

2 限制加工肉類攝入

加工肉類被列為1類致癌物后，應(yīng)減少這類食物的攝入，選擇魚、禽、豆制品等作為蛋白質(zhì)來源。嚴(yán)格控制每周紅肉的攝入量，確保不超過500克，以降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。

3 選擇全谷物食品

為了提高膳食纖維的攝入，將全谷物食品納入日常飲食，它們不僅有助于消化，還能降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。確保全谷物食品占到主食的1/3以上，從而為健康加分。

4 科學(xué)烹飪方式

避免使用高溫油炸和炭火燒烤等烹飪方式，因?yàn)樗鼈儠?huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴等致癌物質(zhì)。應(yīng)更多地采用蒸、煮、燉等低溫烹飪方式，以減少有害物質(zhì)的產(chǎn)生。

二、運(yùn)動(dòng)防癌：讓身體“動(dòng)起來”

1 堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)

我意識(shí)到運(yùn)動(dòng)對于防癌的重要性，應(yīng)制定每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。無論是快走、游泳還是騎自行車，都堅(jiān)持下來，這不僅增強(qiáng)了我們的體質(zhì)，也調(diào)節(jié)了激素水平，提升了免疫力。

2 減少久坐時(shí)間

為了減少久坐帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)，我們應(yīng)該每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，這有助于促進(jìn)血液循環(huán)，降低患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

3 保持健康體重

通過合理飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)，成功將BMI控制在健康范圍內(nèi)。肥胖與多種癌癥相關(guān)，因此我們應(yīng)該格外注意維持健康的體重。

三、習(xí)慣防癌：向危險(xiǎn)因素說“不”

1 徹底戒煙

煙草煙霧中含有70多種致癌物質(zhì)，直接損傷DNA，誘發(fā)細(xì)胞突變。WHO2022年數(shù)據(jù)顯示吸煙導(dǎo)致22%的癌癥死亡。戒煙后，冠心病風(fēng)險(xiǎn)減半，肺癌風(fēng)險(xiǎn)會(huì)逐年下降，10年后約為繼續(xù)吸煙者的30-50%。

2 限制酒精

2018年《柳葉刀》的一項(xiàng)研究顯示4.5%的癌癥死亡與飲酒相關(guān)，其中男性占比80%；“少量飲酒有益健康”這種說法正確嗎？WHO指出“飲酒無安全閾值”戒酒已刻不容緩。

3 防曬護(hù)膚

我們應(yīng)該開始重視防曬，因?yàn)樽贤饩€是皮膚癌的明確誘因。戶外活動(dòng)時(shí)，我們應(yīng)該使用SPF30以上的防曬霜，并佩戴寬檐帽和太陽鏡。

4 規(guī)律作息

我們應(yīng)該保證充足的睡眠，認(rèn)識(shí)到優(yōu)質(zhì)睡眠對健康的重要性。對于夜班工作者，我們應(yīng)該特別注意補(bǔ)充維生素D，并定期體檢。

四、環(huán)境防癌：營造健康空間

1 改善室內(nèi)空氣質(zhì)量

我們應(yīng)該開始關(guān)注室內(nèi)空氣質(zhì)量，選擇環(huán)保材料進(jìn)行裝修，并在入住前確保充分通風(fēng)。我們還特別注意檢測室內(nèi)氡氣含量，以降低肺癌風(fēng)險(xiǎn)。

2 注意飲水安全

我們應(yīng)該定期清洗飲水機(jī)，并注意不飲用長時(shí)間儲(chǔ)存的水。對于某些地區(qū)的水質(zhì)問題，我們應(yīng)該特別留意砷等重金屬的含量，確保飲用水的安全。

通過這些努力，我們不僅為自己的健康筑起了防癌的防線，也為家人和朋友樹立了榜樣。健康生活是一場持久戰(zhàn)，需要我們持之以恒的努力和關(guān)注。我深信，通過不斷學(xué)習(xí)和實(shí)踐，我們能夠?yàn)樽约汉退鶒鄣娜藙?chuàng)造一個(gè)更加健康、更加美好的未來。

五、情緒防癌：保持"心理平衡"

情緒管理是防癌不可忽視的一環(huán)。長期的負(fù)面情緒，如焦慮、抑郁和憤怒，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)功能，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們應(yīng)該采取以下措施來維護(hù)我們的心理健康：

· 定期進(jìn)行心理咨詢，與專業(yè)人士交流，以解決生活中的壓力和困擾。

· 學(xué)習(xí)情緒管理技巧，如深呼吸、放松訓(xùn)練，以緩解緊張情緒。

· 培養(yǎng)樂觀的生活態(tài)度，通過閱讀、聽音樂等方式提升心情。

· 與家人和朋友保持良好的溝通，分享快樂與憂愁，增強(qiáng)社會(huì)支持感。

六、知識(shí)防癌：提升"健康素養(yǎng)"

了解癌癥的預(yù)防知識(shí)，能夠幫助我們更好地做出健康決策。我們應(yīng)該通過以下方式來提高自己的健康素養(yǎng)：

· 閱讀權(quán)威的健康科普書籍和資料，了解最新的防癌知識(shí)。

· 參加社區(qū)組織的健康講座和防癌宣傳，與專業(yè)人士互動(dòng)學(xué)習(xí)。

· 利用網(wǎng)絡(luò)資源，關(guān)注正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的官方網(wǎng)站和公眾號(hào)，獲取準(zhǔn)確信息。

· 教育家人和朋友，共同學(xué)習(xí)防癌知識(shí)，形成健康的生活習(xí)慣。

通過這些綜合性的防癌措施，我們不僅在身體上筑起了防線，也在心理和知識(shí)層面為自己的健康加碼。我堅(jiān)信，健康的生活方式和積極的心態(tài)是抵御癌癥的最佳武器。讓我們一起行動(dòng)起來，用科學(xué)的方法和積極的態(tài)度，為自己的健康護(hù)航。