隨著我國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，國民生活水平的日益提高，成人超重/肥胖的患病率逐年增加。肥胖是糖尿病、心血管疾病及其他代謝性疾病和腫瘤的潛在危險(xiǎn)因素。各種減重治療包括生活方式的調(diào)整、內(nèi)科藥物及外科手術(shù)等多種手段。近年來，各種瘦身手段在社會(huì)上也層出不窮。然而，科學(xué)合理的營養(yǎng)治療聯(lián)合運(yùn)動(dòng)干預(yù)仍是目前最有效、最安全的基礎(chǔ)治療。我們就科學(xué)減重教你幾個(gè)小妙招。

       科學(xué)判斷體重

       測量體重，除人體測量、體脂分析儀等相關(guān)檢查外，最簡單的判斷人體超重或肥胖的方法是計(jì)算體質(zhì)指數(shù)（BMI）。BMI=體重/身高2(kg/m2)。目前我國成人BMI的標(biāo)準(zhǔn)為：18.5≤BMI≤24 kg/m2為正常體重范圍，24≤BMI＜28 kg/m2為超重，BMI≥28 kg/m2為肥胖。

       選擇減重膳食

       1、限制能量平衡膳食 

       通常各大營養(yǎng)素?cái)z入比例：脂肪供能比：20-30%；蛋白質(zhì)供能比15-20%；碳水化合物供能比40-55%；膳食纖維25-30g/d。維生素與礦物質(zhì)的攝入也不能忽視。目前主要有三種類型：1）在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減（減少30-50%）；2)在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上每日減少500kcal左右；3）每日供能1000-1500kcal。CRD除能量攝入限制之外，也對營養(yǎng)均衡提出推薦。近年研究認(rèn)為采用營養(yǎng)代餐方法能夠兼顧體重減輕和營養(yǎng)均衡。

       2、高蛋白膳食模式

       高蛋白膳食中，蛋白質(zhì)的供給量一般為占供熱比的20%以上，或至少在1.5g/kg體重以上。此類膳食模式不適合合并慢性腎病的患者。

       3、輕斷食模式 

       也稱間歇式斷食5：2模式，即：一周內(nèi)5天正常進(jìn)食，其他2天（非連續(xù)）則攝取平常的1/4能量（女生約500kcal/d，男生約600kcal/d）的飲食模式。

       運(yùn)動(dòng)減重安全

       運(yùn)動(dòng)減重的影響取決于運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和總量?？茖W(xué)營養(yǎng)膳食聯(lián)合運(yùn)動(dòng)治療是減重的最基礎(chǔ)、最安全的方法，切勿為追求美好身材而長時(shí)間禁食某些食物或盲目選擇部分不安全藥物。以免發(fā)生厭食癥、營養(yǎng)不良或某些藥物相關(guān)副反應(yīng)。

       維持正常體重

       如果您的體重在健康范圍內(nèi)，那么如何做到“維持健康體重、吃動(dòng)平衡”呢？

       1、食不過量

       食不過量主要指每天攝入的各種食物所提供的能量，不超過也不低于人體所需。需要食物合理搭配，既要保持能量平衡又要保持營養(yǎng)素平衡。定時(shí)定量進(jìn)餐：盡量避免過度饑餓，吃飯需細(xì)嚼慢咽，吃飯過快易造成無意中進(jìn)食過量。分餐：每餐標(biāo)準(zhǔn)化定量，不宜超量。每頓少吃一兩口：適當(dāng)限制進(jìn)食量，不要完全吃飽，更不要吃撐，最好感覺在還欠幾口的時(shí)候放下筷子。減少高能量食品的攝入：少選擇高脂肪、高糖食品，減少在外就餐。

       2、堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，將其融入日常生活和工作中

       每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。利用上下班時(shí)間運(yùn)動(dòng)：工作間隙或上下班路上增加走路、騎自行車、登樓梯的機(jī)會(huì)。把身體活動(dòng)融入到工作和生活中，如坐公交車，提前下一站，每周減少一次駕車，騎車或走路上班。減少久坐時(shí)間：辦公室工作中，能站不做、多活動(dòng)。久坐者，每小時(shí)起來活動(dòng)一下，做做伸展活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)多樣化，把生活、娛樂、工作與運(yùn)動(dòng)鍛煉相結(jié)合，維持健康身體。

       溫馨提示：

       1.中-重度肥胖人群建議到正規(guī)醫(yī)院相關(guān)科室就診，在營養(yǎng)醫(yī)師的協(xié)助下科學(xué)減重。

       2.減重和維持健康體重都是一件持之以恒的事情，需要我們做好長期的心理準(zhǔn)備，自我監(jiān)控，養(yǎng)成良好的營養(yǎng)膳食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，維持健康好身材。